경성대학교 전자도서관 전자책도서관

책소개

1984년 동아 마라톤 대회 우승자인 저자 이홍렬씨가 실전 경험을 토대로 체계적이면서도 과학적인 자신만의 달리기 비법을 공개한 책이다. 마라톤은 누구나 손쉽게, 어디에서나, 자신이 달릴 수 있을 만큼 조절이 가능한 운동이기 때문에 다른 어떤 운동보다 나이나 성별의 제약을 받지 않는 유산소 운동으로 그 효과가 매우 크다.

하지만 제대로 잘 달리지 않는다면 건강의 증진이나 기록의 향상을 기대하지 못할 뿐 아니라, 부상과 슬럼프로 인해 달리기가 오히려 독이 될 수도 있다. 따라서 저자는 이 책에서 스포츠의 과학적 이론을 근간으로 효율적인 러닝 동작과 마라톤의 생리학적 효과 등에 검증 자료를 제시하면서, 실제 상황에서 일어날 수 있는 각종 체험담을 쉽고 재미있게 풀어내고 있다.

이 책은 이제 막 달리기를 시작하려는 초보자부터 전문적인 마라토너에게까지 도움이 되는 달리기의 올바른 지침서가 될 것이다.

저자소개

1984년 동아마라톤 대회에서 마의 2시간 15분 벽을 깨면서 침체되어 있던 한국 마라톤을 일으켜 세운 장본인으로서, 누구보다 이론과 실전에 대해 신뢰할 만한 풍부한 경험을 가지고 있는 사람입니다. 그의 지도를 받아 이미 수많은 사람들이 건강을 되찾고 삶에 활력을 얻어 생활을 하고 있으며, 한번 반짝했다가 체육계를 떠나는 많은 스타 선수들과는 달리 계속해서 마라톤 발전에 헌신하고 있는 그는 진정한 마라톤 전도사라고 할 수 있습니다.
현재 마라톤 사이트 런조이 닷컴(www.runjoy.com)을 운영하면서 달리는 많은 이들에게 조언과 정보를 아끼지 않는 그는 마라톤 동호회와 달리기 클럽 등에서 올바른 달리기법에 관한 지도를 하고 있으며, 매년 열리는 무수한 마라톤 대회의 해설과 진행을 도맡아 하고 있습니다. 좀더 체계적인 마라톤 보급을 위해 경희대 체육대학원에 재학중이며, 올 2002년 가을에는 자신의 이름을 건 대형 마라톤 대회를 개최할 예정입니다.

▶ LG 럭키생명 구자준 사장이 말하는 달리기 예찬
▶ 저자 이홍렬의 달리기 예찬

chapter 01
초보자세요? 그렇다면 확실하게 알고 뜁시다!

01. warming－up
달리기, 우습게 보지 마세요!

자신감은 복장에서부터 시작된다
봄ㆍ가을 운동복 | 운동 강도를 고려하라
여름 운동복 | 땀 흡수가 좋아야 한다
겨울 운동복 | 체온 조절이 중요하다
최고의 마라토너일수록 신발은 까다롭게!
속옷과 양말도 꼼꼼하게!
◎ 홍렬이의 한마디!　땀복 활용하는 비결

잔디밭과 아스팔트는 천지 차이
잔디밭에서 달리기가 최고!
부상이 많은 아스팔트 길
◎ 홍렬이의 한마디!　혼자서 달린다구요?

올바른 자세는 즐거운 달리기의 필수 조건
달릴 때는 똑바로 앞을 향하라
올바른 동작은 편안함을 준다
◎ 홍렬이의 한마디!　일주일에 몇 번을 뛰는 것이 좋을까
부록　달리기 A, B, C│01 바른 자세가 프로를 만든다
02 달리기의 감초, 스트레칭

호흡은 코와 입을 동시에
보통으로 달릴 때 | 허허ㆍ하하
약간 빠르게 달릴 때 | 허허ㆍ하하하
빠르게 달릴 때 | 허 ─ 하

착지도 프로처럼
평지에서의 착지 | 키를 낮춰라
오르막에서의 착지 | 경사를 고려하라
내리막에서의 착지 | 충격을 완화시켜라
◎ 홍렬이의 한마디!　달리기는 하루 중 어느 때가 좋을까

심장 박동수에 귀 기울이자

달리기가 독인 사람도 있다!
◎ 홍렬이의 한마디!　달리기 전에 이것만은 꼭!

02. main game
뛰는 즐거움을 느껴 보세요!

초보자를 위한 맞춤 달리기 방법
초보자 5단계 훈련법
운동 능력이 떨어지는 이들을 위한 훈련법

알고 보면 달릴 곳은 무궁무진하다
체육관에서 달리기
러닝 머신에서 달리기
학교 운동장에서 달리기
계단에서 달리기
제자리에서 달리기
◎ 홍렬이의 한마디!　힘드세요? 그렇다면 잠시…

하체만 비대한 오뚜기는 싫어!
맨손 체조를 이용한 상체 보강 운동
기구를 이용한 상체 보강 운동

5∼10km 도전을 위한 맞춤 프로그램
초보자를 위한 주간 반복 프로그램

지피지기 백전백승!
5km 도전
10km 도전
하프코스 도전
◎ 홍렬이의 한마디!　42.195의 짜릿한 쾌감을 넘보자

03. +alpha
이런 건 모르셨죠?

특별한 여성의 신중한 운동 노하우
생리시 | 규칙적인 운동을 하라
임신중 | 1주에 3회 정도 걷자
출산 이후 | 차근차근 단계별로
폐경기 | 조깅ㆍ수영ㆍ자전거 타기를 하라

제대로 먹어야 제대로 뛰지!
평상시 | 2∼3일에 한 번은 육류를!
경기 1주 전 식이요법
경기 중의 간식은 바나나로!

마시는 것도 요령이 있어야 한다
더운 날 | 갈증만 달래자
추운 날 | 더운 날의 절반만!
경기 끝나고 맥주 1∼2잔

꿈에도 그리던 대회 출전 준비
준비는 미리미리!
당일 스케줄을 잘 짜자
레이스 마무리는 이렇게
추천사　지금 필요한 것은 올바른 달리기 지침서!

chapter 02
중급자세요? 그렇다면 알차고 효과있게 뜁시다!

01. warming－up
달리기, 좀더 욕심내 볼까요?

지구력을 키워야지!
거리보다 시간이 중요하다
거리와 속도는 언제 늘려야 할까
LSD, 오랫동안 천천히 주욱!
◎ 홍렬이의 한마디!　이럴 땐 분위기 전환이 필요!

이젠 속도를 내 볼까?
스피드 훈련 1단계
스피드 훈련 2단계
파틀렉을 즐겨라

짧은 코스를 백 퍼센트 활용하라
야산이나 오솔길을 달리자
강약을 조절하자
언덕길에서 달리자

02. main game
이젠 프로가 되어 보세요!

도전! 하프 또는 풀코스
중급자 2주 훈련 프로그램
상급자 2주 훈련 프로그램
◎ 홍렬이의 한마디!　아무리 강조해도 부족하지요!

단계별 힘 조절을 잊지 말자!
◎ 홍렬이의 한마디!　지나친 경쟁심은 경계의 대상!

꼼꼼한 작전을 세우자
레이스 초반 | 속도와 보폭에 신경 써라
레이스 중반 | 탈수 예방이 최선
레이스 후반 | 수분 섭취는 가능한 줄이자
상대방을 어떻게 따돌릴까
◎ 홍렬이의 한마디!　프로의 훈련 방법에는 뭔가
다른 게 있다!

대회 출전은 언제, 몇 회?

기록 단축을 위한 3가지 조건

03. +alpha
돌발 사태를 준비하세요!

마라톤 응급 처치 119
발목이 접질릴 경우
복부 통증
무릎과 발목 통증
근육 경련
발에 물집이 생겼을 때
신발이 벗겨졌을 때
◎ 홍렬이의 한마디!　잠시 쉬었다면…

가벼운 부상이라도 간과하지 말자
발 뒤꿈치 예방
무릎 부상 예방
겨드랑이 부상 예방

성인병, 달리기가 고친다!
비만 | 체지방을 감소시켜라
요통 | 유연성을 키워라
관절염 | 자전거에서 걷기로!
골다공증 | 최대 맥막수의 40∼70%를 유지하라
고혈압 | 격렬한 운동을 피하라
당뇨병 | 초콜릿이나 사탕을 먹자
동맥경화 | 최대 심장 박동수를 참고하자

잘못 알고 있는 상식 5가지!
◎ 홍렬이의 한마디!　좋은 것도 지나치면 독!
추천사　달리기의 유비무환 (有備無患)

부　　록
그래도 궁금한 것들

01. 스트레스 자가 진단
02. 너무 궁금해요, 알려 주세요!
03. 2002년도 대회 일정
04. 마라톤 동호회
추천사　행복은 건강에서부터 온다

책소개

저자소개

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